Hälsobalansen – Nyckel 2 – Äta
Avnormalisera socker
Programmera om smaklökarna genom att rensa ut allt socker ur skafferiet och ta för vana att alltid läsa innehållsförteckningen på maten för att ta reda på sockermängden.
Om du äter processade livsmedel eller färdigmat är det mycket stor risk att ditt intag av socker är skyhögt. Det enda sättet att få en verklig uppfattning om sitt sockerintag är att ta för vana att alltid läsa innehållsförteckningen.
Varför ska det vara socker i tex kött? Kan någon förklara det?
Socker letar sig alltmer in i våra matvaror och det är vi som får betala priset med vår hälsa.
En av de mest oroväckande trenderna som Dr Chatterjee nämner är att han under sina 16 år som läkare ser ett ökat antal barn som vägrar äta någon som helst frukt eller grönsak. När har det någonsin inträffat under evolutionens gång? Det är ett mått på hur långt livsmedelsindustrin har kidnappat våra kroppar…En persika var förut något sött man unnade sig på sommaren. Men om smaklökarna är vana vid gelegodis kan en härlig och läcker persika snabbt förlora sin tjusning.
Överkonsumtion av socker verkar förändra våra smaklökar. I en studie från 2016 jämförde man två grupper. En sattes på en diet med lågt sockerinnehåll och en åt som vanligt. Gruppen som åt lite socker uppgav att efterrätten de fick smakade sötare än de som inte hade skurit ner på sockerintaget. För varje månad som gick uppgav de att den blev sötare och sötare…
Jag har faktiskt också upptäck detta. De gånger jag kör en månad sockerfritt så tycker jag att allt smakar jättesött efter ett tag. Tills jag börjar med socker igen och blir avtrubbad…
Ett av de största problemen är att vi är biologiskt programmerade att vara sugna på socker, men det var för att vi skulle kunna lagra det som energi i form av fett när tillgången inte var så stor.
Man har studerat effekterna av plötsliga sockertoppar i hjärnan och funnit att de utlöser intensiv aktivitet i ett område som heter accumbenskärnan och som har med belöning, njutning och beroende att göra.
Det här är anmärkningsvärt nog samma område som går igång hos personer som är beroende av droger som kokain, heroin och nikotin. Vårt intag av socker ger liknande effekter i hjärnan.
Tecken på att du äter för mycket socker:
* Du känner behov av att äta varannan timme
* Minskad koncentrationsförmåga på förmiddagen
* Du får en dipp på eftermiddagen
* Du är hungrig – lättretlig mellan måltider
* Du känner dig skakig eller yr om det går för lång tid mellan måltiderna
* Du får ett enormt energipåslag eller trötthet när du har ätit
* Du dricker för mycket koffein och socker för att ”hålla igång”
* Du blir sugen på sötsaker och snacks mellan måltiderna
Risk för Diabetes typ 2
Om man inte hanterar sitt sockerintag på rätt sätt löper man stor risk att skada hälsan. Det är mycket sannolikt att man till och med drabbas av diabetes typ 2..
Det finns många faktorer – förutom överdriven konsumtion av socker – som bidrar till utveckling av insulinresistens och typ 2-diabetes.
* För mycket hårt processad mat
* Fysisk inaktivitet och låg muskelmassa
* Sömnbrist
* Konstant höga stressnivåer
* Rubbad tarmflora
* Låga D-vitaminnivåer, vanligtvis orsakade av brist på sol
* Miljögifter
Många patienter har fler än en bidragande faktor och därför är det så viktigt att ta ett helhetsgrepp på hälsan.
Bra, hållbar hälsa handlar inte om att svartmåla någon del av kosten – oavsett om det är kolhydrater, fett eller till och med socker. Människan har ätit honung i hundratusentals år. Poängen är att det ska vara något man unnar sig då och då, inte äter varje dag.
Öka dina chanser att lyckas med att dra ner på socker:
Vissa väljer att sluta tvärt med socker. Det kan vara ett utmärkt sätt att rensa smaklökarna men leder ofta till abstinensbesvär som huvudvärk, lättretlighet och sömnlöshet.
Efter ca 10 dagar brukar det vända.
Man kan också välja att minska sitt sockerintag successivt. Det är inga som helst problem. Gör det i en takt som känns bekväm.
Börja med att läsa innehållsförteckningarna. Socker lurar där man minst anar det och har många olika skepnader, till exempel glukos, dextros, glukossirap, rörsocker, glukos-fruktossirap, melass, sirap och rissirap.
Medan du rensar dina smaklökar rekommenderas att även utesluta ”naturliga” sockerkällor som honung och lönnsirap.
Oavsett hur du väljer att skära ner på sockret kan nedanstående strategier hjälpa dig:
* Begränsa antalet inplanerade sociala aktiviteter de första två veckorna. (Fester och andra tillställningar är jobbiga när man vill utesluta eller minska ner på sockret)
* Ha nyttiga mellanmål tillhands hemma, på jobbet och till och med i bilen (Morötter, hummus, selleri, nötsmör, en frukt, några oliver, ägg)
* Uteslut sötningsmedel (du måste rensa och omprogrammera smaklökarna och sötningsmedel saboterar den processen.
* Ät protein till alla måltider (kött, fisk, ägg, nötter och frön håller dig mätt längre och förbygger sötsug)
När du har återställt ditt förhållande till socker kan du börja äta socker avsiktligt. Återta kontrollen över dina smaklökar och var lyhörd för kroppens medfödda signaler. Om du vill ha en kladdig kanelbulle ska du njuta av den, men ät bara någon gång ibland – och låt sedan bli. Och var medveten om att du intar socker när du äter den.
Källa: Dr Rangan Chatterjee
lev livet 